冥想5分钟, 沉睡1小时

这是一本心灵读物，有一个很滥俗的名字：《冥想5分钟，等于熟睡一小时》。作者对于人脑，记忆的认识还是比较深刻的，但内容稍显虎头蛇尾。

初学冥想5分钟

冥想初尝试

试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉之中
1. 吸气，比以往都深一些，数1,2,3,4,5。
2. 停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气排出，数1,2,3,4,5。
3. 让吸气与呼气保持同样的节奏。
4. 停顿一下，再次深呼吸。

 深呼吸可以启动你的副交感神经(PNS)的镇定机制。

冥想准备

1. 找一个不易被打扰的地方。
   
2. 利用不易被急事缠身的时间。
   
3. 坐直，背挺直。
   
4. 穿着宽松舒适。
   

人的大脑重约3磅，状若豆腐，共1,1万亿个细胞，包括1000亿个神经元。平均每个神经元会连接5000个其他神经元。

人的意识很奇妙，只要你产生过的想法和感觉，即使你自己遗忘了，他们也会在你的大脑里留下印记。 你的大脑就是被各种想法和感觉不断塑造出来的，正因如此，你才可以运用你的意识来改善你的大脑。

怀着平静的心情仰望星空，你就在体验冥想。 冥想就是大脑的觉醒。

佛陀的启迪

• 道德，在行为，语言和思想上为自己和他人谋利，避害。
  
• 静观(mindful)，如何技巧性地关注人类的内在世界和外界环境。
  
• 智慧，首先搞清楚痛苦的根源是什么以及如何终结痛苦；然后努力摆脱那些害你的东西，加强那些对你有帮助的东西。渐渐感受和万物的紧密联系，更加平静。
  

道德，静观和智慧实际由大脑的三个基本功能支撑：约束，学习和选择。

对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择，但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，的确可以播撒美好的种子。生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样，完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。

 站在自己的一边，大多数人对待自己都没有像对待他人那样细腻。

在所有的事物中，最重要的是我们应该想一下，我们自身的发展会给这个世界带来什么。

“定”的冥想法：让痛苦靠边站

1. 闭上眼睛，深呼吸几分钟，把注意力集中在肚子，胸口或者嘴唇上，感受起伏。
   
2. 集中注意力，静观以往经历的感情色彩，看它们是愉快的，不愉快的，还是中性的。要带着一种公正无私，不偏不倚的心态去体会，并让公正无私不断壮大(旁观自我)。
   
3. 体会内心的自在，轻松，安宁，让意识越来越稳定，安详，冷静。
   
4. 倾听周遭的声音，体会各种感觉，但不要陷入。
   
5. 在倾听，体会，思考时，注意各种想法和感觉附带的感情色彩。你是一个旁观者，体会它们的来来去去，不要认同他们，也不要和他们混在一起。
   
6. 体会自己和这些想法和感觉逐渐脱离，让自己既不会试图去捕捉快乐，也不会拼命抗拒痛苦。
   
7. 睁开眼睛，把周围的事物都带入“定境”，不带偏好，不做任何反应。
   
8. 冥想结束时，体验身体各部分的感觉，同样不带偏好，不去评价。
   

那些在生命中经历的人和事，塑造了你的观点，人格和情感。
保持身体对周围环境的开放状态，并维持相对稳定，就是健康。

数呼吸冥想法：掌握慢生活的节奏

不强求自己，让自己舒适，关注呼吸，体会不急不缓的慢节奏。
环境本身不是痛苦的，是我们自己加上去的。

痛苦是通过交感神经系统(SNS)和内分泌(荷尔蒙)系统的下丘脑-垂体-性腺轴(HPAA)贯穿你的整个身体的。

同样的事情在心烦意乱时思考和平静下来思考，结果肯定完全不同。

甜蜜冥想法：批量生产快乐

让正能量的事物感染你，沉浸其中，尽量长时间保持积极乐观的态度。把积极快乐的经验保存下来，成为你永久的一部分。

当你回想某段记忆的时候，大脑并非像电脑从硬盘里读取所有原始数据那样，而是用存储的关键特征重新构建
内隐记忆和外显记忆，再利用大脑的模拟能力去查缺补漏，最终重现你的记忆。

痛苦的经历通常需要刚好与之相对应的乐观情绪来治愈。

强化内心冥想法：改变你的弱势

1. 跟着感觉走，让身体处于»离线»状态，自动放松
   
2. 膈式呼吸法
   
3. 深呼吸
   
4. 摸嘴唇
   
5. 身体静观
   
6. 图景想象
   
7. 平静心跳
   
8. 冥想，是个天坛坚持的动作
   

保持对恐惧感的客观观察者身份，缓缓退回到自己广大的识海中，同时看着恐惧感像一阵风一样消失。

 无论如何，只要做点什么，就能对解决问题有所帮助。

内心强大体现在两个方面：体力和决心。

宇宙冥想法

1. 关注自己的身体感觉，在这种体察的基础上，再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。
   
2. 观察感知空间深处的各种意识客体，只是观察，不要被同化。
   
3. 关注当下这个时刻，不要管过去，不要管未来。抛开当下时刻和其他时刻的联结。
   

在心理学上，这种在特定情况下驱使你必须做出反映的局面，我们称之为需求性特征。处于“定境”时，这种局面只有特征，没有需求。处于“定境”，大脑就会有超常理解力。

能体会到愉悦，却不去追逐这种愉悦；能体会到厌烦，但不去抗拒厌烦；能体会到中性，但也不去忽视这种中性——那么，你就打断了痛苦形成的机制，至少在相当长的一段时间内你都不会受到困扰。
逐渐让你的价值观和道德情操来指引你的行为，而不是让你的欲望来指引。

别给别人贴标签

自我同情冥想法

• 移情能力
  
• 用脑就像磨刀，越磨越锋利
  
• 承担责任，沟通的时候说出真实的想法
  

善意回归冥想法

扩大“我们”的圈子，把»他们»都放进来，多关注共同点。

专注冥想法

静观就是保持对注意力的良好控制。

• 把信息导入意识，获取新信息
  
• 调整感知内容，新信息覆盖旧信息
  
• 找到合理的刺激量，保持有效的刺激
  让生活简单一点儿，每次只做一件事，你会获得更集中的注意力和更多的快乐。
  

和自己定个约，别让嘴巴唠叨个不停。

忘我冥想法

• 痛苦最深层次的根源——自我。
  
• 自我并不是你的长官，大部分的功能都是在没有“我”的指导下自行运转。
  
• 谦卑，意味着自然，谦逊，不装腔做势。但并不意味着任人欺凌，羞辱，也不意味着自卑。
  
• 不要太在意别人对你的看法。
  
• 你不需要与众不同。